良好的睡眠，從白天開始

心理健康與諮商輔導組 

張文耀心理師

睡眠不是從躺上床的那一刻開始嗎？如果你真的這麼想，那你就是把睡眠這件事看得太容易、太單純了。對於沒有睡眠困擾的人來說，有沒有這種看法可能沒什麼差別，但對於正飽嚐失眠之苦的人來說，這樣的看法不但無助於改變現況，更會讓良好的睡眠猶如水中月一般，看得到卻碰觸不著。

哲人尼采說過：「睡眠這件事並不渺小，為了它你需要維持整天的清醒」，可見夜裡的睡眠與白天的所作所為有極大的關係。他還說「你必須在白天找到十個真理，否則將在夜裡探索真理」。換句話說，要跨到睡眠狀態的容易程度，有很大部分取決於你醒著的時間。你要能對一整天的努力感到滿意，才能成功地結束這一天，到夜深人靜的時候，你才有辦法讓心靈安歇下來，以便能進入睡眠。

白天的哪些事會跟睡眠息息相關呢？第一個就是清醒的時間長度。睡眠就跟吃飯喝水等等生理功能一樣，缺乏了就要補充，缺乏越久，就越渴望獲得滿足，亦即，醒得越久就越想睡。所以白天多從事活動，避免小睡時間過長，都可以讓我們在睡覺前的睡眠驅力達到高峰，等到躺床的那一刻，才會由衷地湧現「睡覺真好」的感覺。

第二件事是擔憂。雖然這跟天生的個性有關，但也可以透過後天的練習進行調整。有的人在白天擔憂一堆事，整天都持續在情緒高亢的狀態，但了晚上繼續擔憂。擔憂會激發清醒系統，即使身體再累，睡眠驅力再強，擔憂的心總是會影響你的睡眠。因此，平時應盡量把事情處理好，但了晚上才不會又記掛這些事。即使事情沒處理完，也可以先用筆寫下來，再把你設想的解決方案也列下來，明天醒來繼續處理，這些事就可以暫時放下了。

第三是你對睡眠的一些不正確的觀念，這些不正確的觀念就可能在你睡不好的時候影響你，讓你嚐到持續失眠的滋味。那我們還會有哪些錯誤觀念呢？以下整理一些常見的睡眠迷思。這些觀念之所以稱為迷思，是因為它看起來好像是正確的，但是實際上並非如此。例如：每天一定要睡8小時才「正常」嗎？不一定！每個人需要的睡眠長度不同。睡到自然醒最好？這要看自然醒是怎麼醒，睡太久反而干擾生理時鐘的規律。睡不著時，躺著休息也好？雖然很多人會勸睡不好的人這麼做，但躺越久會越睡不著，即使睡著也只是淺眠！睡不好一定會影響隔天的工作狀況嗎？雖然隔天精神會受影響，但不見得會影響工作表現，過度擔心睡不好反而影響更大！假日補眠是減少睡眠債的好方法嗎？適度補眠（晚1小時起床）可減少睡眠債，但過度補眠卻會干擾生理時鐘與作息！因為睡不好，所以應該盡量減少活動的參與來補眠嗎？不可，活動太少會降低睡眠驅力，不利於晚上的睡眠。

此外，即使我們都不希望睡眠問題越拖越久，但是我們在白天所做的一些補償失眠的努力，可能會讓失眠持續下去。有哪些常見的錯誤補償方式呢？在經歷了一夜或數夜的睡眠不足，很自然的，我們會想賴床、增加白天小睡的時間，或是飲用含咖啡因的飲料提神。這些方式雖然可以暫時提振精神，但是卻也破壞了睡眠驅力、刺激著清醒系統持續運作，這些影響如果持續到晚上，就會影響晚上的睡眠，造成隔天再一次的睡眠問題。

因此，為了晚上能好好睡一覺，增加一夜好眠的機會，我們應該要體認睡眠的重要性，不該任意改變作息時間，平時的生活也應遵循健康的生活方式，規律運動、注意健康的飲食，凡此都可以讓生理時鐘規律化。睡覺時也應保持良好的睡眠習慣，除了睡覺和性行為以外，不要在床上做其他事，夜裡睡不著應離開床，等到想睡時再躺床（刺激控制法）。此外，創造最佳的睡眠環境，降低噪音、光線的影響，對睡眠也有幫助。最後則是要留意破壞睡眠的因素，例如咖啡因、菸酒、睡前水喝太多或太少、過飽或過飢等。

心理學家Viktor Frankl說過：「睡眠有如停在手邊的鴿子，如果不去注意牠，牠會一直停在手邊；如果你要伸手去抓，牠反而很快就飛走了。」但是當睡眠開始變得越來越重要時，也就變得越來越難以理解，在這種情況下，我們就越想要獲得某些方法來克服這個問題。偏偏對於睡眠這件事，我們應該要臣服於他，而非睡眠聽候我們的差遣。睡眠像水，想要睡得好，就要能掌握水的本質。但是掌握睡眠的本質後，我們應該要能順應它的規律，而不是要試圖控制它，就像衝浪的人也是要順應海浪的高低起伏，而非試圖與之對抗。

參考書目：

1.李宛蓉譯，民96。哈佛醫生的優質睡眠全書。商周出版。

2.周舒翎、楊建銘譯，民99。不再失眠。書泉出版。

3.周舒翎著，民101。為什麼就是睡不著。大塊文化出版。

4.楊建銘著，民99。失眠可以自療。時報出版。